Calculadora de macros: proteína, carbohidratos y grasa para tus calorías

Cómo se construye el reparto

• Las calorías salen de tu TDEE y tu objetivo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor (mira la calculadora TDEE).
• La proteína se fija según el peso corporal, en gramos por kg, con los mismos rangos que la calculadora de proteínas.
• La grasa es una proporción de las calorías. El rango de las Academias Nacionales para adultos es 20–35 %.
• Los carbohidratos rellenan lo que queda. La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo, y la grasa unas 9.

Cómo leer el resultado

Los rangos de las Academias Nacionales para adultos son 45–65 % de las calorías de carbohidratos, 20–35 % de grasa y 10–35 % de proteína. La herramienta te dice si tu reparto está dentro. Quedar fuera no es un error y puede encajar con algunos deportistas, pero conviene saberlo.

Los objetivos de macros sirven para planificar comidas, no son una nota. Cumplir tus calorías y tu proteína la mayoría de los días importa más que el último gramo.

Un recordatorio

Estas herramientas ofrecen estimaciones generales para adultos sanos, no consejo médico. Si estás embarazada, tienes menos de 18 años, tienes alguna condición médica o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla antes con un médico o un dietista.

Respuestas rápidas

Fuentes

• StatPearls: Calorías (9 calorías por gramo de grasa, 4 por gramo de carbohidratos y proteína)
• Academias Nacionales de EE. UU., Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (los rangos aceptables de distribución de macronutrientes)
• Jäger et al. (2017), declaración de posición de la ISSN: proteína y ejercicio