Outils · Calculateur de macros
Calculateur de macros : protéines, glucides et lipides pour tes calories
Fixe un objectif calorique, choisis les protéines et les lipides, et les glucides complètent le reste. Le tout en grammes que tu peux noter.
- Gratuit
- Chaque chiffre sourcé
- Sans inscription
Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine
Affine ta répartition
0,8 est l’AJR ; 1,4 à 2,0 pour les personnes qui font du sport.
La fourchette des Académies nationales américaines est de 20 à 35 %.
Comment la répartition est construite
- Les calories viennent de ton TDEE et de ton objectif, avec l’équation de Mifflin-St Jeor (voir le calculateur TDEE).
- Les protéines sont fixées selon le poids corporel, en grammes par kg, avec les mêmes fourchettes que le calculateur de protéines.
- Les lipides sont une part des calories. La fourchette des Académies nationales pour les adultes est de 20 à 35 %.
- Les glucides complètent ce qui reste. Les protéines et les glucides apportent environ 4 calories par gramme, et les lipides environ 9.
Lire le résultat
Les fourchettes des Académies nationales pour les adultes sont de 45 à 65 % des calories en glucides, 20 à 35 % en lipides et 10 à 35 % en protéines. L’outil te dit si ta répartition est dedans. En sortir n’est pas une erreur et peut convenir à certains sportifs, mais c’est bon à savoir.
Les objectifs de macros servent à planifier les repas, ce n’est pas une note. Atteindre tes calories et tes protéines la plupart des jours compte plus que le dernier gramme.
Un rappel
Ces outils donnent des estimations générales pour des adultes en bonne santé, pas un avis médical. Si tu es enceinte, si tu as moins de 18 ans, si tu as un problème de santé ou des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parles-en d’abord à un médecin ou à un diététicien.
Réponses rapides
Combien de calories y a-t-il dans un gramme de protéines, de glucides et de lipides ?
Environ 4 calories par gramme de protéines, 4 par gramme de glucides et 9 par gramme de lipides.
Quelle est une bonne répartition de macros ?
Il n’existe pas de répartition idéale unique. Les Académies nationales donnent des fourchettes acceptables pour les adultes : 45 à 65 % de glucides, 20 à 35 % de lipides et 10 à 35 % de protéines.
Dois-je atteindre mes macros à l’identique ?
Non. La variation d’un jour à l’autre est normale, et les chiffres sont des estimations. Vise à t’en approcher la plupart des jours.
Sources
- StatPearls : Calories (9 calories par gramme de lipides, 4 par gramme de glucides et de protéines)
- Académies nationales américaines, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (les fourchettes acceptables de répartition des macronutriments)
- Jäger et al. (2017), prise de position de l’ISSN : protéines et exercice
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