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Calculadora de proteínas: ¿cuánta proteína necesitas al día?
Elige tu objetivo e introduce tu peso. El rango sale de recomendaciones publicadas, no de una suposición.
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- Cada cifra con fuente
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De dónde salen los rangos
- Salud general: 0,8 g por kg al día. Es la ingesta diaria recomendada (RDA) de EE. UU. Es la cantidad que previene la deficiencia, no un objetivo para ganar músculo.
- Haces ejercicio con regularidad: 1,4–2,0 g por kg. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que este rango es adecuado para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
- Levantas pesas para ganar músculo: 1,6–2,0 g por kg. Una metarregresión de 2018 (Morton et al.) encontró que por encima de unos 1,6 g por kg al día, más proteína aportaba poco a la ganancia de masa magra. La calidad de la evidencia se calificó como baja.
- Levantas pesas con menos calorías: 2,3–3,1 g por kg. La ISSN indica que las personas con entrenamiento de fuerza pueden necesitar esta cantidad para conservar la masa magra durante un déficit calórico.
Cómo usar el resultado
Toma el rango como punto de partida y repártelo en 3–4 comidas. Si estás en el extremo alto de un rango, comprueba que tus calorías también sean suficientes, porque la proteína no puede compensar un déficit de calorías.
Si tienes enfermedad renal u otra condición médica, consulta a tu médico antes de aumentar tu ingesta de proteína.
Más información
Nuestra guía sobre si te falta proteína repasa las ingestas típicas en EE. UU., y la calculadora de macros muestra cómo encaja la proteína con los carbohidratos y la grasa.
Respuestas rápidas
¿Cuánta proteína necesito al día?
La RDA de EE. UU. es de 0,8 g por kg de peso corporal. La ISSN suele indicar 1,4–2,0 g por kg para quienes hacen ejercicio con regularidad. Usa la calculadora para ver tu rango.
¿Más proteína siempre es mejor?
No. En el análisis de Morton 2018, ingestas por encima de unos 1,6 g por kg al día aportaron poco a la ganancia muscular con entrenamiento de fuerza.
¿La calculadora usa libras o kilogramos?
Cualquiera de las dos. Cambia las unidades en la parte superior del formulario. Los rangos se definen por kilogramo y la herramienta convierte las libras por ti.
Fuentes
- Jäger et al. (2017), declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio
- Morton et al. (2018), suplementación de proteína y ganancias del entrenamiento de fuerza, Br J Sports Med 52:376–384
- Ingestas dietéticas de referencia de EE. UU. (Academias Nacionales): la RDA de proteína de 0,8 g por kg
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