Calculadora TDEE: ¿cuántas calorías quemas al día?

Cómo se calcula

• Tasa en reposo (TMB) con Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, y luego +5 para hombres o −161 para mujeres. La ecuación de 1990 se ajustó con 498 adultos sanos de 19 a 78 años, con el gasto energético medido por calorimetría indirecta.
• Total (TDEE) = TMB × un multiplicador de actividad. Los multiplicadores habituales son 1,2 para sedentario, 1,375 ligeramente activo, 1,55 moderadamente activo, 1,725 muy activo y 1,9 extremadamente activo. Son convenciones que se aplican después de la ecuación, y las personas tienden a sobrestimar lo activas que son.
• Los objetivos suman o restan una cantidad fija. Unas 3.500 calorías son una regla práctica habitual para una libra de grasa corporal, así que −500 kcal al día equivalen aproximadamente a una libra por semana. La regla es aproximada y el cuerpo se adapta.

Una salvaguarda que añadimos

El objetivo de calorías nunca se muestra por debajo de tu tasa en reposo. Es una barrera propia, no una regla publicada, y está ahí para que la herramienta no sugiera una cifra extrema.

Cómo comprobarlo

Come en torno a tu estimación durante dos o tres semanas y observa tu peso medio. Si se desvía en la dirección equivocada, ajusta entre 100 y 200 calorías y vuelve a comprobar. Tus propios datos valen más que cualquier ecuación.

Un recordatorio

Estas herramientas ofrecen estimaciones generales para adultos sanos, no consejo médico. Si estás embarazada, tienes menos de 18 años, tienes alguna condición médica o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla antes con un médico o un dietista.

Respuestas rápidas

Fuentes

• Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 51:241–247
• Cleveland Clinic: ¿sudar quema calorías? (la regla práctica de 3.500 calorías por libra)