Herramientas · Calculadora de 1RM
Calculadora de 1RM: estima tu repetición máxima con cualquier serie
No hace falta probar tu máximo. Introduce una serie que llevaste al fallo, o casi, y obtén una estimación de lo máximo que podrías levantar una vez.
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Tu serie
Cómo se calcula
- Brzycki (1993): 1RM = peso ÷ (1,0278 − 0,0278 × repeticiones). Matt Brzycki, entrenador de fuerza en Princeton, la construyó a partir de la relación casi lineal entre las repeticiones hasta el fallo y el porcentaje de la carga máxima.
- Epley (1985): 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30), de la tabla de cargas de Boyd Epley.
- El resultado es la media de las dos. Con una sola repetición, tu máximo es simplemente el peso que levantaste.
Cómo obtener una buena estimación
- Usa una serie llevada al fallo, o a una repetición de él, con buena técnica. Una serie que paraste antes da una estimación baja.
- Las series de 3–10 repeticiones funcionan mejor. Brzycki señala que su fórmula pierde precisión por encima de unas 10 repeticiones.
- El mismo porcentaje da distintas repeticiones según el ejercicio y la persona. Una metarregresión de 2024 (Nuzzo et al.) estimó unas 4, 9 y 14 repeticiones en press de banca al 90 %, 80 % y 70 % del 1RM, y bastantes más en prensa de piernas.
Cómo usar las cargas de entrenamiento
La tabla muestra cada porcentaje de tu máximo estimado, redondeado a 2,5 kg o 5 lb para que puedas cargar la barra. Muchos programas fijan el trabajo como porcentaje del 1RM. Una guía aproximada de Brzycki: alrededor del 75 % de tu máximo es un peso que puedes levantar unas 10 veces.
Compara tus números con tus propios resultados anteriores, no con los de otras personas. Brzycki insiste en lo mismo: el potencial de fuerza cambia de una persona a otra.
Un recordatorio
Son estimaciones para adultos sanos, no el resultado de una prueba ni consejo médico. Levantar cargas pesadas conlleva riesgo de lesión: calienta, usa un compañero que te asista o barras de seguridad, y para si algo te duele.
Respuestas rápidas
¿Cómo calculo mi repetición máxima?
Levanta un peso tantas repeticiones buenas como puedas y usa una fórmula. Con Brzycki, divide el peso entre 1,0278 − 0,0278 × repeticiones. Con Epley, multiplícalo por 1 + repeticiones ÷ 30. Esta calculadora hace la media de las dos.
¿Qué precisión tiene una calculadora de 1RM?
Es una estimación. Brzycki señala que la precisión baja por encima de unas 10 repeticiones, y Human Performance Resources (HPRC), del ejército de EE. UU., indica que las pruebas de varias repeticiones en ejercicios como la sentadilla trasera no son muy fiables por encima de 5 repeticiones, porque la técnica se deteriora rápido.
¿Estimar es más seguro que probar un máximo real?
Normalmente sí. Brzycki sostiene que una prueba de repeticiones hasta el fallo es mucho más segura que levantar un 1RM porque usa cargas más ligeras. Calienta y usa a alguien que te asista en ambos casos.
Fuentes
- Brzycki (1993), Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue, JOPERD 64(1):88–90
- Epley (1985), tabla de cargas, Boyd Epley Workout (Lincoln, Nebraska)
- Nuzzo et al. (2024), metarregresión del número máximo de repeticiones a porcentajes de la repetición máxima, Sports Med 54:303–321
- HPRC (Human Performance Resources by CHAMP): What is a one-rep max?
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