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Calculateur de 1RM : estime ta charge maximale à partir de n’importe quelle série

Pas besoin de tester ton max. Entre une série menée à l’échec, ou presque, et obtiens une estimation de ce que tu pourrais soulever une seule fois.

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Ta série

Unités

Charge soulevéekg

Répétitions

Ton résultat≈ 114,5 kg

Ton résultat

≈ 114,5 kgAvec 100 kg × 5 répétitions

Epley: 116,5 kg
Brzycki: 112,5 kg

Charges d’entraînement

% du max	Charge
95%	110 kg
90%	102,5 kg
85%	97,5 kg
80%	92,5 kg
75%	85 kg
70%	80 kg
65%	75 kg
60%	70 kg
50%	57,5 kg

Le nombre de répétitions possible à chaque pourcentage varie selon la personne et l’exercice.

C’est une estimation, pas un résultat de test. Échauffe-toi et utilise un pareur ou des barres de sécurité pour les séries lourdes.

≈114,5 kg de max estimé. CaloLift note chaque série pour que tu le voies monter.

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Comment c’est calculé

Brzycki (1993) : 1RM = charge ÷ (1,0278 − 0,0278 × répétitions). Matt Brzycki, préparateur physique à Princeton, l’a construite à partir du lien presque linéaire entre les répétitions jusqu’à l’échec et la part de la charge maximale.
Epley (1985) : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30), d’après le tableau de charges de Boyd Epley.
Le résultat est la moyenne des deux. Avec une seule répétition, ton max est simplement la charge soulevée.

Obtenir une bonne estimation

Utilise une série menée à l’échec, ou à une répétition près, avec une bonne technique. Une série arrêtée trop tôt donne une estimation basse.
Les séries de 3 à 10 répétitions marchent le mieux. Brzycki note que sa formule devient moins précise au-delà d’environ 10 répétitions.
Un même pourcentage donne des répétitions différentes selon l’exercice et la personne. Une méta-régression de 2024 (Nuzzo et al.) a estimé environ 4, 9 et 14 répétitions au développé couché à 90 %, 80 % et 70 % du 1RM, et nettement plus à la presse à cuisses.

Utiliser les charges d’entraînement

Le tableau montre chaque pourcentage de ton max estimé, arrondi à 2,5 kg ou 5 lb pour que tu puisses charger la barre. Beaucoup de programmes fixent le travail en pourcentage du 1RM. Un repère de Brzycki : environ 75 % de ton max correspond à une charge que tu peux soulever une dizaine de fois.

Compare tes chiffres à tes propres résultats passés, pas à ceux des autres. Brzycki le dit aussi : le potentiel de force varie d’une personne à l’autre.

Un rappel

Ce sont des estimations pour des adultes en bonne santé, pas un résultat de test ni un avis médical. Soulever lourd comporte un risque de blessure : échauffe-toi, utilise un pareur ou des barres de sécurité, et arrête si quelque chose te fait mal.

Réponses rapides

Comment calculer ma répétition maximale ?

Soulève une charge autant de bonnes répétitions que possible, puis utilise une formule. Avec Brzycki, divise la charge par 1,0278 − 0,0278 × répétitions. Avec Epley, multiplie-la par 1 + répétitions ÷ 30. Ce calculateur fait la moyenne des deux.

Un calculateur de 1RM est-il précis ?

C’est une estimation. Brzycki note que la précision baisse au-delà d’environ 10 répétitions, et Human Performance Resources (HPRC), de l’armée américaine, indique que les tests à plusieurs répétitions sur des exercices comme le squat arrière ne sont pas très fiables au-delà de 5 répétitions, parce que la technique se dégrade vite.

Estimer est-il plus sûr que tester un vrai max ?

En général, oui. Brzycki explique qu’un test de répétitions jusqu’à l’échec est bien plus sûr qu’un essai à 1RM, parce qu’il utilise des charges plus légères. Échauffe-toi et utilise un pareur dans les deux cas.

Sources

Brzycki (1993), Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue, JOPERD 64(1):88–90
Epley (1985), tableau de charges, Boyd Epley Workout (Lincoln, Nebraska)
Nuzzo et al. (2024), méta-régression du nombre maximal de répétitions à des pourcentages de la répétition maximale, Sports Med 54:303–321
HPRC (Human Performance Resources by CHAMP) : What is a one-rep max?

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