¿Cuántas calorías tiene una cucharada de aceite de oliva?

Los números

USDA FoodData Central registra el aceite de oliva con 884 calorías por 100 g y define una cucharada como 13,5 g, lo que da unas 119 calorías. Encaja con la regla básica de que la grasa tiene 9 calorías por gramo, que enuncia Mayo Clinic: 13,5 g de grasa por 9 son unas 121. Esta es la tabla completa:

Cantidad	Peso	Calorías (≈)
1 cucharadita	4,5 g	40
1 cucharada	13,5 g	119
2 cucharadas (dos chorros rápidos)	27 g	239
1 taza	216 g	1909

Los aceites se parecen mucho

Harvard Health indica unas 120 calorías por cucharada para el aceite de oliva y el de canola, y todo aceite puro es casi solo grasa, así que las calorías por cucharada son parecidas elijas el que elijas. La elección del aceite importa para el sabor y para el tipo de grasa que contiene, pero poco para la cuenta de calorías. Lo que importa mucho más es la cantidad que usas.

Dónde se esconden las calorías

El aceite es casi invisible una vez en la comida, y un chorro desde la botella rara vez es una cucharada medida. Los sitios donde más se esconde son:

• Sofritos y asados en casa, donde el chorro se calcula a ojo.
• Aliños y adobos, donde se mezclan unas cucharadas en un cuenco.
• La comida de restaurante, donde la grasa de cocinar no aparece en la carta.

Un ejemplo con números

Imagina que cocinas un salteado para cuatro con 2 cucharadas de aceite. Son unas 240 calorías en la sartén, o unas 60 por ración si se reparte por igual. Si cocinas una sola ración con esas mismas 2 cucharadas, las 240 caen en un solo plato. Mismo aceite, misma sartén, una comida muy distinta. Por eso el aceite es la línea que más falta en un registro de comidas.

Cómo medirlo con exactitud

Una cuchara medidora es la forma fácil, pero una báscula de cocina es exacta. En la báscula, 13,5 g de aceite de oliva son una cucharada y 27 g son dos, así que puedes verter directamente en la sartén y parar en el peso que habías planeado. Hazlo durante una semana y aprenderás cómo es un chorro normal, que es el objetivo: el hábito de medir importa más que los gramos.

Qué hacer en su lugar

• Mide el aceite con una cuchara durante una semana para aprender cómo es un chorro normal.
• Usa un espray o un pincel para las sartenes, y una sartén antiadherente para reducir la cantidad.
• Cuenta el aceite en tu registro, porque es una de las calorías que más suelen faltar.
• Mantén el aceite de oliva en tu cocina por el sabor, pero elige la ración a propósito. La calculadora de macros muestra cómo encaja la grasa en un plan diario, y ¿comer grasa engorda? explica el panorama general.