¿Comer grasa engorda?

Los números

La grasa tiene unas 9 calorías por gramo. Los hidratos de carbono y las proteínas tienen unas 4. Así que una cucharada de grasa suma muchas calorías en muy poco volumen.

Por qué existe el mito

La palabra «grasa» suena a resultado. Y los alimentos muy calóricos son fáciles de pasarse, porque en el plato no parecen gran cosa. Una cucharada de aceite de oliva tiene unas 120 calorías (≈), según Harvard Health. Un buen chorro de dos cucharadas son unas 240.

Qué dicen las guías

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. explica que una caloría de grasa y una de hidratos cuentan igual, y que comer más calorías de las que quemas lleva a ganar peso. MedlinePlus señala igualmente que comer demasiada grasa añade calorías de más.

Una comparación rápida

Diez gramos de grasa son unas 90 calorías (10 × 9). Diez gramos de hidratos o de proteína son unas 40 calorías (10 × 4). Por eso los alimentos grasos parecen pequeños pero suman rápido: el mismo bocado lleva más del doble de energía.

Dónde se acumula la grasa

• El aceite de cocinar y la mantequilla.
• El queso, las salsas cremosas y los aliños.
• Los fritos.
• Los frutos secos y las semillas, que son sanos pero muy calóricos.

La grasa no es el enemigo

MedlinePlus describe las grasas de la dieta como una parte normal de la alimentación. Para el peso, lo que importa son las calorías totales, y la grasa solo hace fácil pasarse porque concentra mucho en muy poco.

Cómo comprobarlo

Mide el aceite y los untables durante una semana. Mucha gente descubre que usa dos o tres cucharadas de aceite al día que no había contado.

Lo que la evidencia dice y lo que no

Las fuentes del NHLBI y de MedlinePlus coinciden en lo básico: se gana peso cuando se comen más calorías de las que se gastan, vengan de donde vengan. Esta guía no compara dietas completas, como los estudios de dietas bajas en grasa frente a bajas en hidratos. Es otra pregunta, y esos estudios hablan sobre todo de adherencia y apetito, no de la grasa como causa especial de ganar peso.

Cómo aplicarlo al cocinar

La grasa es el sitio más fácil donde perder la cuenta de las calorías, porque un chorro casi nunca se mide. Si quieres ver lo rápido que suma, lee cuántas calorías tiene una cucharada de aceite de oliva y usa la calculadora de calorías para ver dónde está tu día. Ninguna de las dos dice que evites la grasa. Enseñan a contarla, y contarla es lo que marca la diferencia.

Qué hacer en su lugar

• Mide los aceites y los untables durante una semana para ver lo que aportan.
• Reserva la grasa para dar sabor y nutrientes, como el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado y el aguacate, en raciones razonables.
• Mira tus calorías totales, no solo la línea de la grasa.
• Registra tus comidas unas semanas para ver cómo se suman tus raciones.