Calculateur de protéines : de combien de protéines as-tu besoin par jour ?

D’où viennent les fourchettes

• Santé générale : 0,8 g par kg et par jour. C’est l’apport journalier recommandé (RDA) américain. C’est la quantité qui évite la carence, pas un objectif pour prendre du muscle.
• Tu fais du sport régulièrement : 1,4 à 2,0 g par kg. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) indique que cette fourchette convient à la plupart des personnes qui font du sport.
• Tu fais de la musculation pour prendre du muscle : 1,6 à 2,0 g par kg. Une méta-régression de 2018 (Morton et al.) a trouvé qu’au-delà d’environ 1,6 g par kg et par jour, plus de protéines n’ajoutait pas grand-chose au gain de masse maigre. Le niveau de preuve a été jugé faible.
• Tu fais de la musculation en mangeant moins : 2,3 à 3,1 g par kg. L’ISSN indique que les personnes entraînées en force peuvent avoir besoin de cette quantité pour garder leur masse maigre pendant un déficit calorique.

Utiliser le résultat

Prends la fourchette comme point de départ et répartis-la sur 3 à 4 repas. Si tu es en haut d’une fourchette, vérifie que tes calories sont suffisantes aussi, car les protéines ne remplacent pas un manque de calories.

Si tu as une maladie rénale ou un autre problème de santé, demande l’avis de ton médecin avant d’augmenter ton apport en protéines.

Pour aller plus loin

Notre guide pour savoir si tu manques de protéines regarde les apports typiques aux États-Unis, et le calculateur de macros montre comment les protéines s’articulent avec les glucides et les lipides.

Réponses rapides

Sources

• Jäger et al. (2017), prise de position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice
• Morton et al. (2018), supplémentation en protéines et gains de la musculation, Br J Sports Med 52:376–384
• Apports nutritionnels de référence américains (Académies nationales) : l’AJR de protéines de 0,8 g par kg