¿Leche de almendras o leche al 2%: cuál tiene menos calorías?

Las cifras, por 100 g

El USDA pesa ambas bebidas de la misma forma, así que la comparación es justa:

Nutriente	Leche de almendras, sin azúcar	Leche al 2%
Calorías	≈15	≈50
Proteína	≈0,4 g	≈3,3 g
Grasa	≈1,0 g	≈2,0 g
Hidratos de carbono	≈1,3 g	≈4,8 g
Azúcares	≈0,8 g	≈5,1 g
Calcio	≈184 mg	≈120 mg

Gramo a gramo, la leche al 2% tiene unas 3,3 veces las calorías de la leche de almendras sin azúcar. También tiene unas ocho veces más proteína. La cifra del calcio va al revés: esta marca concreta de leche de almendras fortificada en realidad lleva más calcio que la leche de vaca.

Lo que te da realmente una taza de cada una

Una taza estándar pesa más en leche de almendras que en leche de vaca. El USDA indica 262 g para una taza de leche de almendras y 244 g para una taza de leche al 2%. A esa escala, son unas ≈39 calorías y ≈1 g de proteína para la leche de almendras. Son unas ≈122 calorías y ≈8 g de proteína para la leche al 2%. Cambia una taza diaria de leche por leche de almendras sin azúcar en tu café durante una semana y ahorras unas ≈580 calorías. También renuncias a unos 49 g de proteína en esa semana, cerca de la ingesta de un día entero para algunos adultos. La calculadora de proteína da un objetivo diario aproximado con el que comparar esa cifra.

Por qué la leche de almendras sin azúcar es tan ligera

La leche de almendras es un extracto acuoso de almendras, filtrado para quitar la pulpa molida. La mayor parte de la grasa y la proteína naturales de la almendra se quedan en esa pulpa. Lo que llega al envase es sobre todo agua con un rastro de almendra. La leche al 2% conserva casi todo lo de la vaca: su proteína, sus minerales y su azúcar natural, la lactosa. Solo se desnata parte de la grasa. Por eso la leche al 2% todavía lleva unos ≈5,1 g de azúcar por 100 g. La leche de almendras sin azúcar casi no tiene, unos ≈0,8 g.

Lo que encontró un análisis de laboratorio de 29 leches

Un estudio de 2022 en Frontiers in Nutrition compró 27 bebidas vegetales de 8 categorías, más 2 muestras de leche de vaca, en minoristas suizos. Midió sus nutrientes directamente en el laboratorio. La proteína de la leche de vaca salió cerca de la cifra del USDA de arriba. Las bebidas de almendra dieron una media de unos ≈1,0 g de proteína por 100 g, más del doble de la marca única del USDA usada en esta guía. Esa diferencia recuerda que las fórmulas de leche de almendras varían mucho entre marcas. Las bebidas de soja fueron las que más se acercaron a la proteína de la leche de vaca en ese análisis. La conclusión de los investigadores: sustituir la leche por una bebida vegetal, sin ajustar el resto de la dieta, puede dejar huecos que un solo cambio no cubre.

La etiqueta puede dar la vuelta a esta comparación

"Leche de almendras" no es un producto único, y la diferencia de calorías de arriba solo vale para la versión sin azúcar. Las cifras del USDA para una leche de almendras azucarada, con sabor a vainilla, muestran unas ≈16 calorías por 100 g, casi igual que la sin azúcar. Esa marca está solo ligeramente endulzada, así que las calorías apenas se mueven. Pero su azúcar se triplica con creces hasta unos ≈2,6 g por 100 g. Su calcio baja a unos ≈78 mg por 100 g, menos de la mitad de los ≈184 mg de la marca sin azúcar. Un envase de vainilla o chocolate en otra estantería puede no parecerse nada al sencillo de al lado, en ambos sentidos.

Qué hacer en su lugar

• Lee las líneas de calcio y proteína de la etiqueta, no solo las calorías: la fortificación y la proteína varían mucho según la marca, como muestran tanto las cifras del USDA como el análisis de laboratorio suizo.
• Elige leche de almendras sin azúcar y fortificada si quieres las calorías más bajas y aun así quieres calcio, y trata las versiones con sabor como un producto distinto a nivel nutricional.
• Mantén otra fuente de proteína láctea o de soja en tu día si cambias a leche de almendras, porque esta no sustituirá la proteína de la leche por sí sola. La guía sobre cuánta proteína necesitas es un buen punto de partida para calcular ese hueco.