¿Cuánta proteína necesitas en realidad?

La evidencia

La RDA estadounidense de 0,8 g/kg/día la fijó el Institute of Medicine (hoy National Academy of Medicine) en 2005, usando un metaanálisis de 58 estudios de balance de nitrógeno (Weiler et al., 2023). Los investigadores usaron 19 de los estudios más rigurosos para hallar el punto en el que el balance de nitrógeno llega a cero. Eso dio un requerimiento medio estimado (EAR) de ≈0,66 g/kg/día. La RDA añade encima un margen de seguridad, redondeado a 0,8 g/kg/día, pensado para cubrir a entre un 97 y un 98% de los adultos sanos de un grupo de edad.

Ese método responde a una sola pregunta: ¿cuán poca proteína evita perder nitrógeno corporal? No pregunta cuánta ayuda a ganar o mantener músculo. La propia revisión advierte de que los estudios de balance de nitrógeno tienden a subestimar las necesidades reales de proteína.

Para el músculo, la evidencia más clara es un metaanálisis de 2018 con 49 ensayos y 1863 personas haciendo entrenamiento de fuerza, con o sin proteína adicional (Morton et al., 2018). La suplementación con proteína añadió de media unos ≈0,30 kg más de masa magra y unos ≈2,5 kg más de fuerza máxima (una repetición), comparado con solo entrenar. Cuando los autores representaron la ingesta diaria de proteína frente a las ganancias de masa magra, el beneficio se estabilizó en unos ≈1,6 g/kg/día (IC del 95%: 1,03 a 2,20). El estudio señala que la RDA de 0,8 g/kg/día parece insuficiente para quienes quieren más fuerza y músculo del entrenamiento.

El posicionamiento de 2017 de la International Society of Sports Nutrition llega a un rango similar: unos 1,4 a 2,0 g/kg/día para la mayoría de personas que entrenan para ganar o mantener músculo, y más, unos 2,3 a 3,1 g/kg/día, para quienes están en déficit calórico y quieren proteger el músculo mientras pierden grasa (Jäger et al., 2017).

Qué significa en la práctica

Toma a alguien que pesa ≈70 kg (unas 154 lb):

• Mínimo de la RDA: 70 × 0,8 ≈ 56 g/día.
• Rango de ganancia muscular del posicionamiento: 70 × 1,4 a 70 × 2,0 ≈ 98 a 140 g/día.
• Punto de estabilización del metaanálisis de 2018: 70 × 1,6 ≈ 112 g/día.

El mínimo y el rango que ven los estudios de entrenamiento están casi al doble de distancia, para el mismo peso corporal. Responden a preguntas distintas: una trata de evitar la carencia, la otra trata de lo que midieron los estudios de entrenamiento.

Cuánta proteína come la gente en realidad

La mayoría de adultos en EE. UU. ya comen más que la RDA. Los datos de NHANES de 2011-2014, con 9214 adultos, hallaron una ingesta media de ≈83,6 g/día (Pikosky et al., 2022). Los hombres promediaron ≈98,8 g/día, las mujeres ≈68,5 g/día. Los adultos de 19 a 50 años promediaron ≈89,0 g/día, mientras que los de 51 años o más comieron menos, unos ≈76,5 g/día.

Así que la ingesta típica suele superar la RDA. Que supere el rango más alto que ven los estudios de entrenamiento depende de tu peso corporal, tu sexo y cuánto entrenas.

Errores o advertencias habituales

• Tratar la RDA como un objetivo. Es un mínimo construido a partir de estudios de balance de nitrógeno, un método que la propia investigación señala como probable de subestimar las necesidades reales.
• Asumir que más siempre es mejor. El metaanálisis de 2018 no halló beneficio muscular adicional por encima de su punto de corte de ≈1,6 g/kg/día, y la evidencia no se extiende con confianza mucho más allá de ≈2,2 g/kg/día.
• Ignorar la brecha de edad. NHANES muestra que los adultos mayores comen menos proteína de media, lo que importa porque algunas investigaciones sugieren que el músculo que envejece responde menos a una dosis dada de proteína.
• Tratar esto como consejo médico. Ninguna de estas cifras está adaptada a enfermedad renal u otras condiciones, que necesitan orientación individual.

Qué hacer en su lugar

• Si no entrenas, la RDA de ≈0,8 g/kg/día es un mínimo razonable, y la mayoría ya la supera.
• Si haces entrenamiento de fuerza, apunta más cerca de ≈1,4 a 2,0 g/kg/día, repartido en 3 a 4 comidas. Las propias cifras del posicionamiento sugieren unos 0,25 g/kg, o 20 a 40 g, por toma.
• Si estás reduciendo calorías, inclínate hacia el extremo alto de ese rango, ya que la evidencia sobre proteger el músculo durante un déficit apunta hacia arriba, no hacia abajo.
• Usa la calculadora de proteína para convertir estos rangos en gramos para tu propio peso, y comprueba cómo encajan en tu día alimentos como la pechuga de pollo o el yogur griego.