¿Comer carbohidratos de noche engorda?

El estudio detrás de la idea de los «carbohidratos de noche»

Un ensayo de 2011 está detrás de buena parte del consejo de «comer carbohidratos de noche» que ves en internet. Siguió a 78 policías israelíes con obesidad durante seis meses. La mitad comía la mayor parte de su carbohidrato diario en la cena; la otra mitad lo repartía durante el día. Ambos grupos comían aproximadamente las mismas calorías totales, proteína y grasa — solo cambiaba el momento de los carbohidratos. Solo 63 de las 78 personas terminaron los seis meses completos.

Qué encontró el ensayo

El grupo que comía carbohidratos en la cena perdió alrededor de un 27% más de grasa corporal que el grupo que los repartía, y dijo sentirse alrededor de un 13,7% más lleno al final del ensayo que al principio. Un marcador relacionado con la inflamación bajó alrededor de un 27,8% en el grupo de carbohidratos en la cena, frente a un 5,8% en el otro grupo. Las hormonas que señalan el hambre y la saciedad — leptina, grelina y adiponectina — también cambiaron de forma distinta entre los dos grupos.

Por qué esto no prueba que el horario en sí importe

Las dietas de este ensayo se basaban en lo que la gente decía comer, y los investigadores no registraron cuánto se ejercitaba la gente. Un experto en nutrición que revisó el ensayo señaló que en realidad no sabemos con exactitud qué comió la gente, ni si los cambios de peso vinieron de algo distinto a la dieta. Ese vacío hace difícil decir que el horario, y no alguna otra diferencia entre los grupos, causó el resultado.

Qué dice la investigación más amplia sobre el horario de las comidas

Una revisión de 2020 sobre biología circadiana y horario de las comidas informó que el cuerpo produce alrededor de un 44% menos de calor al digerir una comida de noche que una comida idéntica por la mañana — una medida llamada termogénesis inducida por la dieta. La misma revisión señaló que las personas con más grasa corporal comían alrededor de un 13% más de su carbohidrato diario por la tarde que las personas más delgadas. Sus autores añadieron que la mayoría de esta evidencia viene de estudios de laboratorio y de trabajadores por turnos, no de la alimentación cotidiana, y dijeron que todavía se necesitan ensayos del mundo real antes de sacar conclusiones firmes.

Qué es lo que realmente hace que engordes de noche

La guía para pacientes de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. es directa sobre esto: las personas que comen tarde por la noche sí suelen ganar peso, pero normalmente es porque comer de noche trae calorías extra y comida de menor calidad, no por la hora del reloj. Una galleta a las 11 de la noche y una galleta a las 11 de la mañana tienen la misma energía de cualquier forma.

Errores comunes y advertencias

• Tratar un solo ensayo de 78 personas, policías con obesidad, como una regla para todo el mundo.
• Ignorar que «carbohidratos de noche» y «dieta autoinformada, sin seguimiento del ejercicio» estaban mezclados en ese ensayo, así que no se puede atribuir el resultado solo al horario.
• Confundir una medida de laboratorio como la termogénesis inducida por la dieta con la ganancia de grasa real. Una diferencia del 44% en producción de calor no es lo mismo que una diferencia del 44% en grasa almacenada.
• Olvidar que picar de noche normalmente significa calorías extra sobre las comidas del día, lo cual es un problema de cantidad, no de horario.

Qué hacer en su lugar

• Controla tus calorías y proteína totales durante todo el día, no solo el reloj. La calculadora de TDEE puede darte un objetivo diario aproximado.
• Si picas algo de noche, planéalo como parte de la comida del día, no como un extra encima.
• Fíjate en tu propio patrón: ¿comer carbohidratos de noche cambia tu sueño o tu hambre del día siguiente? Eso importa más que un promedio de un solo ensayo.
• Para un mito relacionado sobre el horario de las comidas, mira ¿saltarse el desayuno hace engordar?.