Les glucides le soir font-ils grossir ?

L’étude derrière l’idée des « glucides le soir »

Un essai de 2011 est à l’origine d’une grande partie des conseils « glucides le soir » que tu vois en ligne. Il a suivi 78 policiers israéliens en situation d’obésité pendant six mois. La moitié mangeait la plus grande partie de ses glucides quotidiens au dîner ; l’autre moitié les répartissait sur la journée. Les deux groupes mangeaient à peu près les mêmes calories totales, protéines et lipides — seul le moment des glucides différait. Seulement 63 des 78 personnes ont terminé les six mois complets.

Ce qu’a trouvé l’essai

Le groupe « glucides au dîner » a perdu environ 27 % de graisse corporelle de plus que le groupe qui les répartissait, et a rapporté se sentir environ 13,7 % plus rassasié à la fin de l’essai qu’au début. Un marqueur lié à l’inflammation a baissé d’environ 27,8 % dans le groupe « glucides au dîner », contre environ 5,8 % dans l’autre groupe. Les hormones qui signalent la faim et la satiété — la leptine, la ghréline et l’adiponectine — ont aussi changé différemment entre les deux groupes.

Pourquoi cela ne prouve pas que l’horaire compte en soi

Les régimes de cet essai étaient autodéclarés, et les chercheurs n’ont pas suivi l’activité physique des participants. Une experte en nutrition qui a examiné l’essai a souligné qu’on ne sait pas vraiment ce que les gens ont mangé exactement, ni si les changements de poids venaient d’autre chose que de l’alimentation. Cet écart rend difficile d’affirmer que l’horaire, plutôt qu’une autre différence entre les groupes, a causé le résultat.

Ce que dit la recherche plus large sur l’horaire des repas

Une revue de 2020 sur la biologie circadienne et l’horaire des repas a rapporté que le corps produit environ 44 % moins de chaleur en digérant un repas du soir qu’un repas identique du matin — une mesure appelée thermogenèse induite par l’alimentation. La même revue a noté que les personnes avec plus de graisse corporelle mangeaient environ 13 % de plus de leurs glucides quotidiens l’après-midi que les personnes plus minces. Ses auteurs ont ajouté que la plupart de ces preuves viennent d’études en laboratoire et sur le travail de nuit, pas de l’alimentation quotidienne, et ont dit que des essais en conditions réelles restent nécessaires avant de tirer des conclusions fermes.

Ce qui fait vraiment grossir le soir

Le guide pour patients de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis est direct là-dessus : les personnes qui mangent tard le soir ont tendance à prendre du poids, mais c’est généralement parce que manger tard apporte des calories en plus et une nourriture de moins bonne qualité, pas à cause de l’heure. Un biscuit à 11 h du soir et un biscuit à 11 h du matin représentent la même énergie, quoi qu’il arrive.

Erreurs courantes et réserves

• Traiter un seul essai de 78 personnes, des policiers en situation d’obésité, comme une règle pour tout le monde.
• Ignorer que « glucides le soir » et « régime autodéclaré, sans suivi de l’exercice » étaient mélangés dans cet essai, donc on ne peut pas attribuer le résultat au seul horaire.
• Confondre une mesure de laboratoire comme la thermogenèse induite par l’alimentation avec une prise de graisse réelle. Un écart de 44 % dans la production de chaleur n’est pas la même chose qu’un écart de 44 % dans la graisse stockée.
• Oublier que grignoter tard le soir signifie généralement des calories en plus des repas de la journée, ce qui est un problème de quantité, pas d’horaire.

Que faire à la place

• Suis tes calories et tes protéines totales sur toute la journée, pas seulement l’horloge. Le calculateur de TDEE peut te donner un objectif quotidien approximatif.
• Si tu grignotes le soir, prévois-le comme une partie des repas de la journée, pas comme un extra en plus.
• Observe ton propre schéma : manger des glucides le soir change-t-il ton sommeil ou ta faim le lendemain ? Cela compte plus qu’une moyenne tirée d’un seul essai.
• Pour un mythe lié à l’horaire des repas, vois sauter le petit-déjeuner fait-il grossir.