¿El músculo se convierte en grasa si dejas de entrenar?

Por qué el mito parece cierto

Las personas que dejan de entrenar suelen decir que se sienten "más blandas" en pocas semanas. Lo que notan son dos cambios distintos a la vez: las fibras musculares se encogen por falta de uso, y el tejido graso puede expandirse si la ingesta de calorías no baja para ajustarse a la menor actividad. Un fisiólogo del ejercicio citado por Piedmont Healthcare lo compara con "una naranja convirtiéndose en una manzana": parece una transformación, pero no lo es.

Qué son realmente el músculo y la grasa

El músculo y la grasa están hechos de materiales distintos y no pueden intercambiar identidades. Healthline explica que la fibra muscular está hecha en gran parte de aminoácidos, que contienen un grupo de nitrógeno. La grasa corporal está hecha de triglicéridos, construidos solo con carbono, hidrógeno y oxígeno. Como la química es distinta, un tejido no puede convertirse en el otro. El músculo se descompone en aminoácidos que se reutilizan o se excretan. Por separado, cualquier caloría extra que comas se almacena como grasa nueva.

La evidencia

Un estudio pequeño publicado en Scientific Reports siguió a 8 hombres sin entrenamiento previo (7 lo terminaron) a través de tres bloques de 7 semanas: levantamiento de pesas, sin entrenar, y levantamiento de nuevo. La masa magra subió cerca de un 6,5% en las primeras 7 semanas de entrenamiento, de ≈19,47 kg a ≈20,74 kg. Luego bajó cerca de un 4,6% durante las 7 semanas sin entrenar, hasta quedar en ≈19,83 kg. Eso no fue significativamente distinto de donde empezaron. Eso es atrofia muscular, no músculo convirtiéndose en grasa.

Una revisión aparte sobre investigación del desentrenamiento encontró cambios medibles en fuerza y músculo apareciendo hacia las 8 semanas sin entrenar: una caída de cerca de un 7,5% en la fuerza máxima y un 5-12% menos de actividad eléctrica muscular, con el tamaño de las fibras musculares encogiéndose aún más hacia las 12 semanas. Ambas evidencias describen un tejido que se encoge, no un tejido que cambia de tipo.

Qué significa en la práctica

Usando solo las cifras del estudio de Scientific Reports: un hombre que gana cerca de un 6,5% de masa magra en 7 semanas de entrenamiento, y luego para durante 7 semanas, puede esperar perder casi toda esa ganancia y volver cerca de su punto de partida. Pero cuando esos mismos hombres volvieron a entrenar, su músculo creció de vuelta más rápido y más lejos. Subió cerca de un 12,4% por encima de la línea base, unos 5,9 puntos porcentuales más que lo logrado en la primera ronda. Los investigadores encontraron un puñado de genes que permanecieron "encendidos" en un sentido químico específico durante el descanso, incluso mientras el músculo mismo se había encogido de vuelta. Eso es una pista temprana de por qué volver a entrenar puede ir más rápido. No es evidencia de que la grasa estuviera esperando para volver a convertirse en músculo.

Errores comunes o advertencias

• Confundir atrofia con conversión. Menos músculo y más grasa son dos procesos separados que ocurren en la misma línea de tiempo, no un tejido convirtiéndose en otro.
• Muestra pequeña, estudio corto. El estudio de reentrenamiento de arriba miró solo a 7 hombres durante unas 21 semanas. Es una señal útil, no una regla para todos.
• La ganancia de grasa no es automática. Solo ocurre si tu alimentación no se ajusta a la menor actividad. Alguien que también come menos cuando entrena menos puede evitar buena parte de esa ganancia.
• La "memoria muscular" no es instantánea. El crecimiento más rápido visto en el estudio tomó sus propias semanas de entrenamiento constante; no es un pase libre para saltarse el trabajo.

Qué hacer en su lugar

• Si planeas un descanso, baja un poco tu ingesta de comida a medida que baja tu entrenamiento, en vez de dejarla sin cambios.
• Espera algo de pérdida muscular después de unas 8 semanas completamente sin entrenar, según la investigación del desentrenamiento de arriba; una o dos semanas de descanso marcan poca diferencia.
• La actividad ligera durante un descanso, incluso sin entrenamientos completos, ayuda a frenar la pérdida reportada en la revisión del desentrenamiento.
• Cuando vuelvas a empezar, apóyate en tu historial de entrenamiento: la evidencia de arriba sugiere que tu cuerpo puede reconstruir músculo de forma más eficiente que la primera vez, así que mantente constante en vez de reiniciar desde cero mentalmente.
• Para el panorama más amplio sobre composición corporal, mira ¿pesa más el músculo que la grasa? y ¿arruina tu progreso faltar un día?. La calculadora de TDEE puede ayudarte a ajustar tu ingesta si cambia tu volumen de entrenamiento.