¿Es mejor el cardio o las pesas para perder grasa?

Qué muestra la evidencia

Una revisión sistemática y metaanálisis de 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition reunió 36 estudios con 1564 adultos (31 de ellos en el análisis principal agrupado), publicados entre 1980 y 2023. Comparado con el entrenamiento de fuerza solo, el entrenamiento aeróbico perdió unos 1,06 kg más de masa grasa (IC del 95 % de 0,24 a 1,88 kg, p = 0,01). El entrenamiento concurrente, es decir, cardio y pesas combinados, superó al de fuerza solo por una cantidad parecida, unos 1,09 kg (IC del 95 % de 0,27 a 1,91 kg, p = 0,009). El entrenamiento aeróbico solo y el concurrente no se diferenciaron de forma significativa entre sí.

La brecha es menor de lo que parece

Dos detalles importan más que la cifra de titular. Primero, en el porcentaje de grasa corporal perdido, en lugar de kilos de masa grasa, la revisión no encontró diferencia significativa entre el entrenamiento aeróbico, el de fuerza y el concurrente. Segundo, cuando los estudios incluidos igualaban a los grupos en duración del entrenamiento o en calorías quemadas, las diferencias en masa corporal, porcentaje de grasa, masa grasa y masa magra dejaron de ser significativas. La pequeña ventaja del cardio aparece sobre todo cuando una sesión de cardio y una de pesas no hacen cantidades equivalentes de trabajo.

Lo que hacen las pesas y el cardio no

La misma revisión encontró que el entrenamiento de fuerza conservó más masa magra que el aeróbico solo, unos 0,88 kg más (p = 0,04). Si comes menos para perder grasa, esa diferencia tiene que ver con mantener el músculo, no con la báscula. Perder menos músculo significa que más de lo que pierdes es grasa, y protege la fuerza que te costó conseguir. Esta es una razón por la que merece la pena leer ¿pesa más el músculo que la grasa? si entrenas con pesas: la báscula sola no mostrará este tipo de cambio.

Errores habituales

• Dar por zanjado que «el cardio quema más grasa». La ventaja en los datos agrupados fue pequeña y ligada a cargas de trabajo no igualadas, no a una propiedad especial del cardio para quemar grasa.
• Dejar las pesas del todo para «centrarte en perder grasa». Así renuncias a la protección de la masa magra que ofrece el entrenamiento de fuerza, a cambio de un beneficio para perder grasa que no está claro una vez igualado el esfuerzo.
• Juzgar una sola sesión en lugar de todo el programa. Los estudios siguieron semanas o meses de entrenamiento, no un entrenamiento suelto. Una carrera sudorosa o una sesión dura de pesas dice poco; mira ¿sudar quema grasa? para saber por qué.
• Ignorar la comida. Nada de esto anula el balance de energía básico que hay detrás de la pérdida de grasa. El tipo de ejercicio es una palanca secundaria.

Qué hacer en su lugar

• Haz las dos cosas si puedes. El CDC recomienda unos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad intensa, además de trabajo de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.
• Si solo puedes mantener una de forma constante, elige la que de verdad vayas a seguir haciendo. La constancia durante meses vale más que una ventaja teórica del tipo de ejercicio «mejor».
• Mantén el entrenamiento de fuerza mientras reduces calorías, ya que es la pieza más ligada a proteger la masa magra.
• Iguala tu esfuerzo entre sesiones en lugar de suponer que un tipo hace más trabajo por defecto. Una sesión de cardio larga y dura y una de pesas larga y dura se parecen más que una versión corta y fácil de cualquiera de las dos.
• Usa la calculadora de TDEE para comprobar tus necesidades totales de calorías, ya que esa diferencia es lo que impulsa la pérdida de grasa en ambos casos.