¿Los abdominales queman la grasa de la barriga?

Qué hizo el ensayo

Vispute y sus colegas asignaron al azar a 24 adultos sanos y sedentarios (14 hombres y 10 mujeres, de 18 a 40 años) a un grupo de control o a un grupo de ejercicios abdominales. El grupo de ejercicio hizo 7 ejercicios abdominales, 2 series de 10 repeticiones, 5 días a la semana durante 6 semanas. Todos mantuvieron una dieta isocalórica, es decir, las mismas calorías de antes.

Qué pasó

El grupo de abdominales mejoró en los curl-ups (47 repeticiones de media frente a 32 del grupo de control). Pero no hubo cambios significativos en el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal, la grasa abdominal, el perímetro de cintura ni los pliegues cutáneos. Los autores concluyeron que seis semanas de entrenamiento abdominal solo no bastaban para reducir la grasa abdominal.

Por qué

La grasa se pierde de todo el cuerpo cuando gastas más energía de la que tomas, no del músculo que acabas de trabajar. Los ejercicios abdominales son una pequeña cantidad de actividad, así que por sí solos hacen poco por la grasa.

Qué dicen los números sobre el esfuerzo

Un circuito abdominal corto es una pequeña cantidad de actividad. A su lado, Harvard Health indica unas 240 a 336 calorías (≈) por 30 minutos corriendo a 8 km/h (5 mph), según el peso corporal. Quemar grasa en todo el cuerpo requiere más energía total de la que pueden aportar unas series de abdominales.

Los beneficios que sí son reales

En el ensayo, el grupo de abdominales hizo al final significativamente más curl-ups (47 frente a 32 del grupo de control). Es decir, los abdominales mejoraron la resistencia muscular. Eso ayuda a la postura y a la fuerza. Solo que no se traduce en menos grasa sobre el abdomen.

Un plan mejor para una cintura más plana

• Mantén un déficit de calorías pequeño y constante durante semanas. Eso es lo que mueve la grasa.
• Mueve todo el cuerpo: caminar, correr, montar en bici, levantar pesas.
• Registra cintura, fotos y fuerza cada dos semanas, no a diario.

Lo que este estudio puede y no puede decirnos

El ensayo fue pequeño: 24 personas, seis semanas y una dieta con las mismas calorías. Un programa más largo, una muestra mayor o una combinación con un déficit de calorías podrían comportarse distinto. Así que lee el resultado con cautela: en ese tiempo, el entrenamiento abdominal solo no redujo la grasa abdominal. La guía de la National Strength and Conditioning Association sobre la reducción localizada llega a la misma conclusión práctica. Nada de esto dice que los ejercicios abdominales sean inútiles. Dice que no son un método para perder grasa.

Cómo saber si tu cintura está cambiando

Pésate menos y mide más. El estudio siguió el perímetro de cintura y los pliegues cutáneos además del peso, y tú puedes hacer lo mismo en casa: una cinta métrica en el mismo punto, más una foto con la misma luz, cada dos semanas. La forma física y la grasa cambian a velocidades distintas. Tu número de curl-ups puede subir en pocas semanas mientras tu cintura se mueve despacio, así que juzga cada cosa en su propio plazo.

Qué hacer en su lugar

• Mantén un pequeño déficit de calorías durante semanas. Es la palanca principal.
• Levanta pesas y camina. Queman más que los abdominales.
• Entrena el abdomen por la fuerza y la postura, no como herramienta para perder grasa.
• Registra cintura, fotos y fuerza cada dos semanas, no solo la báscula.