¿Qué tan exactas son las calorías de tus alimentos?

Cuatro formas de calcular las calorías de un alimento

La mayoría de las cifras de calorías vienen de uno de cuatro sitios: las matemáticas de la etiqueta, una base de datos como USDA FoodData Central, el menú de un restaurante, o la memoria ("eso fueron más o menos un sándwich y patatas fritas"). Cada una es una estimación de un número real y difícil de medir, y cada una lleva incorporado un error distinto.

Las normas de etiquetado de EE.UU. (21 CFR 101.9, según govinfo) permiten a las empresas calcular las calorías a partir de los gramos de proteína, hidratos de carbono y grasa, usando unas 4, 4 y 9 calorías por gramo. El total se redondea después, por ley, a las 5 calorías más cercanas hasta 50, y a las 10 más cercanas por encima de eso. La misma norma permite que el valor real, medido en laboratorio, supere hasta un 20% la cifra impresa antes de considerarse una infracción. USDA FoodData Central, la base de datos de nutrientes gratuita del gobierno, documenta el mismo método para la mayoría de sus entradas. Calcula casi todos los valores de energía con los factores generales de Atwater de unas 4, 9 y 4 para proteína, grasa e hidratos de carbono.

Lo que pasa fuera del laboratorio

Los menús y la memoria son otra historia, porque ahí nadie redondea de forma constante por ti.

Un estudio de 2011 en JAMA midió el contenido energético real de 269 platos de 42 restaurantes de EE.UU. con un calorímetro de bomba. Después lo comparó con las calorías indicadas en el menú. La diferencia media global fue pequeña, solo unas 10 calorías por ración más de lo indicado. Pero esa media ocultaba una variación real. Alrededor del 40% de los platos midieron al menos 10 calorías de más, el 52% midió al menos 10 calorías de menos, y casi uno de cada cinco platos (19%) superó en más de 100 calorías lo que decía el menú. Los platos con 625 calorías o menos en el menú tendían a medir más de lo indicado; los platos más caros y con más calorías tendían a medir menos.

Calcular de memoria es todavía más difícil. Un estudio de 1992 en el New England Journal of Medicine usó calorimetría indirecta para medir la ingesta real de adultos obesos que no perdían peso pese a decir que comían menos de unas 1200 calorías al día. Su ingesta medida fue, de media, un 47% mayor que lo que habían declarado. No era deshonestidad; los investigadores encontraron que también sobreestimaban cuánto ejercicio hacían. Recordar la comida con precisión es realmente difícil de hacer solo con la cabeza.

Un ejemplo práctico

Imagina un día construido alrededor del punto de referencia general de la FDA de unas 2000 calorías: un desayuno casero, pesado y registrado con una base de datos; una comida de restaurante leída directamente del menú; y una cena calculada de memoria.

El desayuno tiene el error más pequeño. Pesar la comida y buscarla en una base de datos sobre todo hereda el redondeo propio de la base de datos basado en Atwater, cosa de unas pocas calorías de más o de menos. La comida de restaurante es la más imprevisible. Según el estudio de JAMA de arriba, si el menú indica menos de unas 625 calorías, es más probable que el plato real tenga más de lo indicado, no menos. La cena es la menos fiable. Si la memoria dice que fueron unas 700 calorías, el 47% medio de subestimación del estudio Lichtman pondría el total real más cerca de ≈1030 calorías, si aquí se aplicara la misma diferencia. Ninguna de estas cifras es exacta. Pero no todas se equivocan por lo mismo. La comida pesada y registrada probablemente esté cerca, y la calculada de memoria es la que más vale la pena revisar.

Errores comunes que amplían la diferencia

• Tratar la cifra de calorías de un menú como un resultado de laboratorio. De media los menús son bastante exactos, pero cualquier plato concreto puede desviarse unas 100 calorías o más.
• Fiarse de la memoria para un día entero de comidas. El estudio de 1992 encontró que incluso personas cuidadosas y motivadas subestimaban casi a la mitad.
• Dar por hecho que todas las apps usan la misma base de datos. Entradas distintas para "pechuga de pollo" o "pasta" no son el mismo alimento, aunque tengan el mismo nombre.
• Saltarse la báscula al cocinar en casa. Una cifra de base de datos es tan exacta como el peso que le asignes.

Qué hacer en su lugar

• Pesa lo que puedas. Combinar una báscula de cocina con una base de datos como USDA FoodData Central elimina la mayor fuente de error en casa.
• Trata las cifras de restaurante como una guía aproximada, sobre todo en los platos más baratos y con menos calorías del menú, donde los datos de JAMA sugieren que la cifra real suele ser mayor.
• Sé más desconfiado con los totales calculados de memoria, y anota las comidas poco después de comerlas en vez de reconstruir el día más tarde.
• Usa una herramienta para las cuentas. La calculadora de macros aplica las mismas matemáticas 4-4-9 que usan las etiquetas y las bases de datos, así que tus propios totales son al menos consistentes.
• Lee cómo se calculan las calorías de los alimentos para ver por qué incluso una etiqueta exacta es una estimación redondeada, no una cifra exacta.
• Juzga tu conteo durante semanas, no en una sola comida. Que un plato se desvíe unas 100 calorías importa mucho menos que un sesgo constante en la misma dirección día tras día.