¿Qué es una caloría y por qué varía tanto entre alimentos?

Qué mide realmente una caloría

Los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU. definen una caloría simplemente como "una unidad que representa la energía que aporta un alimento". No es un nutriente, ni un sabor, ni un ingrediente. Es una medida, igual que un gramo mide el peso. En una etiqueta nutricional de EE. UU., la palabra "Calorie" (con C mayúscula) significa una kilocaloría, 1000 de las calorías pequeñas que se usan en química. Eso es una convención de etiquetado, no un tipo distinto de energía.

La evidencia: de dónde salen las cifras por gramo

Dos fuentes coinciden en las cifras centrales. El glosario de la NIDDK del NIH indica que el hidrato de carbono y la proteína aportan cada uno unas 4 calorías por gramo, la grasa unas 9 y el alcohol unas 7. La normativa de etiquetado de alimentos de EE. UU. 21 CFR 101.9 indica que las empresas pueden calcular las calorías del envase usando factores generales de unas 4, 4 y 9 calorías por gramo para la proteína, el hidrato de carbono total y la grasa total. Son los factores generales de Atwater, llamados así por el químico que los obtuvo a partir de investigaciones más antiguas del Departamento de Agricultura de EE. UU. sobre digestión y combustión. Harvard Health Publishing deja clara la comparación: con unas 9 calorías por gramo, la grasa lleva más del doble de energía que el mismo peso de hidrato de carbono o proteína. El agua y la fibra no están en ninguna de las dos listas. Por eso añaden casi nada a la cuenta de calorías de un alimento, por mucha cantidad que tenga de ellas.

Qué significa esto en la práctica

Suma los gramos y los factores, y obtienes las calorías de un alimento. Toma una porción de 100 g con 20 g de proteína, 5 g de hidrato de carbono y 1 g de grasa. Eso es (20 × 4) + (5 × 4) + (1 × 9), o unas 109 calorías, cerca de una pechuga de pollo cocinada típica. Ahora toma una cucharada de aceite, unos 14 g de grasa y poco más. Eso es unas 14 × 9, o alrededor de 126 calorías, en menos de una décima parte del peso. La aritmética es idéntica en los dos casos. Solo cambia la mezcla de proteína, hidrato de carbono, grasa, alcohol y agua. Esa mezcla es la razón por la que un plato de verduras y un plato de fritos pueden parecer del mismo tamaño y llevar calorías muy distintas. Para saber más sobre cómo las etiquetas redondean esa cifra final, mira cómo se calculan las calorías de los alimentos.

Errores o matices habituales

• Tratar "caloría" como un grupo de alimentos. Mide la energía de cualquier alimento, no un nutriente concreto que puedas añadir o evitar.
• Suponer que todas las calorías se comportan igual en el cuerpo. El valor de energía por gramo es fijo, pero cuánta saciedad da un alimento, y cómo afecta a la digestión, varía según el nutriente y es una pregunta aparte del recuento de energía en bruto.
• Olvidar el alcohol. Es fácil contar proteína, hidratos de carbono y grasa y pasar por alto que cada gramo de alcohol de una bebida suma unas 7 calorías por su cuenta.
• Ignorar el peso frente al volumen. Un alimento con poca agua y fibra puede llevar varias veces las calorías de uno acuoso con el mismo peso. El tamaño de la ración por peso importa más que lo grande que parezca algo.

Qué hacer en su lugar

• Usa los factores por gramo para comprobar una etiqueta a ojo, no para sustituirla. Multiplica los gramos de proteína y de hidrato de carbono por unas 4, la grasa por unas 9 y el alcohol por unas 7, y luego súmalo.
• Espera que las grasas y los aceites sean densos en calorías. Una pequeña cantidad da para mucho, según las cifras de arriba.
• Consulta nuestra lista clasificada de calorías por 100 g de 40 alimentos comunes para ver esta diferencia en alimentos reales, desde verduras acuosas hasta aceites.
• Usa la calculadora de macros para convertir tus propios gramos de proteína, hidrato de carbono y grasa en un total de calorías con esta misma aritmética.
• Trata cada total como una estimación. Hasta las fórmulas oficiales redondean, así que compara y sigue tendencias en lugar de perseguir una precisión de caloría exacta.