¿Palomitas o patatas fritas: cuál tiene menos calorías?

Las cifras, por cada 100g

El USDA pesa cada snack de la misma forma, así que la comparación es justa:

Snack	Calorías	Grasa	Fibra
Patatas fritas	≈532	≈34,0g	≈3,1g
Nachos	≈472	≈20,7g	≈5,4g
Palomitas, al aire	≈387	≈4,5g	≈14,5g
Pretzels	≈384	≈2,9g	≈3,4g

Las patatas fritas son casi un 38% más densas en calorías que las palomitas hechas al aire, gramo a gramo. Las palomitas y los pretzels están casi igualados en calorías; lo que los separa es la grasa y la fibra, no la energía.

Por qué las palomitas y los pretzels pesan menos de lo que parece

Las palomitas son un cereal integral, hinchado por el calor y la humedad atrapada, no fritas. Por eso tienen unas ≈14,5g de fibra y solo ≈4,5g de grasa por 100g: la mayor parte de su peso es aire y almidón. Las patatas fritas y los nachos se cortan finos y se fríen. Ese aceite supone unas ≈34,0g y ≈20,7g de grasa por 100g, y es lo que eleva sus calorías. Los pretzels se hornean, no se fríen, así que su grasa se mantiene baja. Pero también son densos y tienen poca fibra. Peso por peso, se acercan a las palomitas en calorías sin su volumen ni su efecto de saciedad.

El mismo peso se ve muy distinto en un bol

La FDA fija una ración de referencia, 30g, para patatas fritas, pretzels, palomitas y snacks similares en sus normas de etiquetado. A ese peso la diferencia se reduce sobre el papel: unas ≈116 calorías para las palomitas al aire, ≈115 para los pretzels, ≈142 para los nachos y ≈160 para las patatas fritas.

Lo que se nota de verdad es cómo se ven esos 30g en un plato. Las palomitas hechas al aire pesan cerca de 8g por taza, así que 30g llenan tres o cuatro tazas, un bol entero. Los mismos 30g de patatas fritas son unas 22 patatas, un puñado pequeño. Puedes comer una porción de palomitas que parece mucho mayor antes de llegar a las mismas calorías que un puñado de patatas fritas.

Lo que mostró una prueba real

Un estudio de Nutrition Journal de 2012 probó esto directamente. Nguyen y su equipo dieron a 35 adultos de peso normal un snack 30 minutos antes de una comida de la que podían comer todo lo que quisieran. El snack era 1 taza de palomitas (4g, ≈15 calorías), 6 tazas de palomitas (27g, ≈100 calorías), o 1 taza de patatas fritas (28g, ≈150 calorías).

Las 6 tazas de palomitas dejaron a la gente con menos hambre y más satisfecha que las patatas fritas. En una escala de 100 puntos, el hambre fue de unas ≈48 frente a ≈60, y la satisfacción de unas ≈48 frente a ≈40, a pesar de tener casi un tercio menos de calorías. Quienes comieron palomitas también comieron menos en la comida siguiente. La ingesta combinada de snack más comida fue de unas ≈700 a ≈740 calorías tras las palomitas, frente a unas ≈803 tras las patatas fritas. Es un solo estudio, en adultos de peso normal, durante una sola comida, no una prueba de cambio de peso a largo plazo. Pero coincide con la idea de que el volumen de las palomitas cambia cuánto comes, no solo lo que hay en la bolsa.

Al aire no es lo mismo que con aceite

"Palomitas" no es un alimento único. Las cifras del USDA para las palomitas hechas en casa con aceite dan unas ≈500 calorías por 100g, cerca de los nachos y muy por encima de las ≈387 de las hechas al aire. Las palomitas de cine, hechas con aceite y a menudo con mantequilla, van todavía más allá, y lo mismo pasa con las palomitas con sabores o estilo kettle hechas con azúcar o aceite añadidos. Cómo se hicieron las palomitas importa tanto como el hecho de que sean palomitas.

Errores habituales

• Comparar una taza de palomitas con una taza de patatas fritas. Las dos no pesan ni de lejos lo mismo, así que una comparación taza a taza esconde la mayor parte de la diferencia real. Mira el ranking completo de calorías por 100g para más alimentos comparados de la misma forma.
• Suponer que "horneado" significa automáticamente menos calorías. Los pretzels se hornean y tienen poca grasa, pero por 100g se acercan a las palomitas, con mucha menos fibra a cambio.
• Tratar todas las palomitas como un solo alimento. Las hechas al aire, con aceite, con mantequilla y estilo kettle pueden diferir en más de ≈100 calorías por 100g.

Qué hacer en su lugar

• Pesa o mide con la ración de referencia de 30g en vez de calcular a ojo un puñado frente a un bol; no son la misma porción.
• Elige palomitas al aire, con poca sal, si quieres el bol más grande por las menos calorías, y trata la mantequilla o el aceite como algo que cuentas aparte.
• Comprueba cómo se fijó el "por ración" de una etiqueta, ya que la guía sobre lo fiables que son las etiquetas de los alimentos explica por qué el mismo snack puede mostrar cifras distintas según la ración que elija la marca.