¿Sudar quema grasa? Lo que de verdad te dice el sudor

Qué mide realmente el sudor

Cuánto sudas depende del calor, la humedad, la ropa, tu forma física y la genética. Dos personas pueden hacer el mismo entrenamiento y una sudar el doble. El sudor te dice cuánto trabaja tu cuerpo para mantenerse fresco, no cuánta grasa has usado.

De dónde viene la bajada en la báscula

Tras una sesión muy sudorosa la báscula puede marcar menos. Eso es agua. La recuperas cuando bebes y comes. No es grasa.

Qué sí gasta energía

La pérdida de grasa viene de una diferencia sostenida entre la energía que comes y la que gastas. La tabla de Harvard Health da unas 90 a 250 calorías (≈) por 30 minutos de levantamiento de pesas, y unas 240 a 340 calorías (≈) por correr a 8 km/h (5 mph), según el peso corporal (de 57 a 84 kg, es decir, de 125 a 185 lb) y el esfuerzo. Son estimaciones y varían de una persona a otra. Una sala caliente añade sudor, no mucha más energía.

Situaciones habituales

• Yoga caliente o sauna. Sudas mucho, pero sudar en sí necesita muy poca energía (Cleveland Clinic). El número de la báscula baja por el agua.
• Una carrera con frío. Puedes quemar calorías de verdad casi sin sudor visible.
• Un traje para sudar o ropa gruesa. Te hacen sudar más, lo que solo significa que pierdes más agua.

Cómo es una diferencia de calorías

Una regla general es que unas 3500 calorías equivalen a una libra (unos 0,45 kg) de grasa corporal (la cita Cleveland Clinic). Es aproximada y los cuerpos varían. Pero muestra la escala de las cifras: un entrenamiento que quema 300 calorías es como una doceava parte de una libra de grasa. Ni siquiera una hora muy sudorosa en una sala caliente cambia esa aritmética, porque el sudor no son calorías.

Cómo usar esto

Juzga una sesión por lo que hiciste, no por lo mojada que está tu camiseta: cuánto tiempo, con qué intensidad y qué comiste alrededor. Después mira la tendencia de las semanas.

Por qué baja tu peso tras un entrenamiento caluroso

Tras una sesión larga y sudorosa la báscula puede marcar menos porque has perdido agua con el sudor, y vuelve a medida que bebes y comes. Es un movimiento de líquido, no de grasa. Cuánto pierdes depende del calor, la humedad y tu cuerpo, y por eso dos personas que hacen el mismo entrenamiento pueden ver cifras distintas.

Cómo leer tu propio entrenamiento

Juzga una sesión por el trabajo que hiciste, no por el sudor. Para hacerte una idea aproximada de las calorías, usa la calculadora de calorías quemadas, que adapta la tabla de Harvard Health a tu peso, y recuerda que la cifra es una estimación. Con las semanas, las calorías que comes frente a las que quemas deciden la pérdida de grasa, algo que la calculadora de TDEE te ayuda a estimar.

Qué hacer en su lugar

• Juzga un entrenamiento por el esfuerzo y la constancia, no por lo mojada que esté tu camiseta.
• Bebe para reponer lo que sudas.
• Registra comida y entrenamiento juntos durante semanas, no una sola sesión.