¿Es mejor el cardio en ayunas para perder grasa? Lo que dicen los estudios

Por qué la gente cree que funciona

Después de un ayuno nocturno, tu cuerpo tiene menos carbohidrato almacenado para quemar, así que una parte mayor de la energía de un entrenamiento viene de la grasa. Eso es cierto. También es la razón por la que la idea se extendió.

Qué pasa a lo largo de las semanas

Lo que importa para perder grasa es el día entero, no un entrenamiento. Hay dos trabajos que conviene conocer:

• Un ensayo de cuatro semanas (Schoenfeld et al., 2014) hizo que 20 mujeres jóvenes con una dieta controlada en calorías hicieran una hora de cardio constante tres días a la semana, en ayunas o después de comer. Ambos grupos perdieron peso y grasa, y la diferencia entre grupos no fue significativa.
• Una revisión de 2017 (Hackett y Hagstrom) reunió cinco estudios con 96 personas. La diferencia entre ejercicio en ayunas y tras comer fue insignificante para el peso y la grasa corporal.

Ambos son pequeños, así que toma el resultado como «sin ventaja clara», no como prueba de que no haya efecto.

Qué significa realmente «quemar más grasa»

Durante un entrenamiento, tu cuerpo usa una mezcla de combustibles. Tras un ayuno nocturno, una parte mayor de esa mezcla es grasa. Es un efecto real y medible, y una revisión sistemática de 2016 lo confirmó. Pero la misma revisión encontró que la evidencia de una mayor pérdida de grasa a largo plazo es escasa. Una parte mayor de grasa en una hora no significa más grasa perdida a final de mes.

Por qué importa el diseño del ensayo

En el estudio de cuatro semanas, ambos grupos siguieron la misma dieta controlada en calorías e hicieron la misma hora de cardio tres días a la semana. La única diferencia era la comida previa a la sesión. Eso es lo que permite que la comparación aísle el momento, y por eso el resultado importa: con todo lo demás igual, la pérdida de grasa no fue significativamente distinta.

Errores habituales

• Comparar dietas distintas. Si te saltas el desayuno, quizá comas de otra forma más tarde. Eso, y no el ayuno, puede cambiar tus resultados.
• Juzgar por una sola sesión. La pérdida de grasa es un patrón de semanas.
• Forzar una rutina que no te gusta. Si los entrenamientos madrugadores en ayunas te hacen abandonar, te cuestan más de lo que te dan.

Qué significa esto para tus entrenamientos de primera hora

Si te gusta entrenar antes del desayuno, la evidencia dice que adelante: no renuncias a perder grasa. Si te notas débil, mareado o sin energía sin comer, un pequeño snack antes es una opción razonable, porque los resultados sugieren que no te costará progreso. Lo importante es que puedas seguir haciendo las sesiones, semana tras semana, con las mismas calorías totales. Una rutina que te saltas no vale nada, por muy ingeniosa que suene.

La misma lógica se aplica a otros mitos del entrenamiento sobre el momento y el sudor: el número de la báscula tras una sesión dice poco sobre la grasa. Mira ¿sudar quema grasa? para ese caso.

Qué hacer en su lugar

• Entrena cuando puedas ser constante. Un entrenamiento que te saltas no vale nada.
• Si te notas débil, mareado o sin energía en ayunas, come antes un pequeño snack.
• Mantén estable la diferencia semanal de calorías. Eso es lo que impulsa la pérdida de grasa.
• Registra comida y entrenamiento juntos durante semanas, no por una sola sesión.