De combien de protéines as-tu vraiment besoin ?

Les données

La RDA américaine de 0,8 g/kg/jour a été fixée par l’Institute of Medicine (aujourd’hui la National Academy of Medicine) en 2005, à partir d’une méta-analyse de 58 études de bilan azoté (Weiler et al., 2023). Les chercheurs ont utilisé 19 des études les plus rigoureuses pour trouver le point où le bilan azoté atteint zéro. Cela a donné un besoin moyen estimé (EAR) d’environ ≈0,66 g/kg/jour. La RDA ajoute par-dessus une marge de sécurité, arrondie à 0,8 g/kg/jour, pensée pour couvrir environ 97 à 98% des adultes en bonne santé d’un groupe d’âge.

Cette méthode répond à une seule question : quelle quantité minimale de protéines évite de perdre de l’azote corporel ? Elle ne demande pas combien aide à construire ou garder du muscle. La revue elle-même prévient que les études de bilan azoté ont tendance à sous-estimer les besoins réels en protéines.

Pour le muscle, les données les plus claires viennent d’une méta-analyse de 2018 portant sur 49 essais et 1863 personnes faisant de la musculation, avec ou sans protéines supplémentaires (Morton et al., 2018). La supplémentation en protéines a ajouté en moyenne environ ≈0,30 kg de masse maigre en plus et environ ≈2,5 kg de force maximale (une répétition) en plus, comparé à l’entraînement seul. Quand les auteurs ont tracé l’apport quotidien en protéines face aux gains de masse maigre, le bénéfice a plafonné à environ ≈1,6 g/kg/jour (IC à 95% : 1,03 à 2,20). L’étude note que la RDA de 0,8 g/kg/jour semble insuffisante pour qui veut plus de force et de muscle grâce à l’entraînement.

Le position stand de 2017 de l’International Society of Sports Nutrition arrive à une fourchette similaire : environ 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la plupart des gens qui s’entraînent pour construire ou garder du muscle, et plus, environ 2,3 à 3,1 g/kg/jour, pour les personnes en déficit calorique qui veulent protéger leur muscle en perdant du gras (Jäger et al., 2017).

Ce que ça veut dire en pratique

Prends quelqu’un qui pèse ≈70 kg (environ 154 lb) :

• Plancher de la RDA : 70 × 0,8 ≈ 56 g/jour.
• Fourchette de prise de muscle du position stand : 70 × 1,4 à 70 × 2,0 ≈ 98 à 140 g/jour.
• Point de plafonnement de la méta-analyse de 2018 : 70 × 1,6 ≈ 112 g/jour.

Le plancher et la fourchette observée dans les études d’entraînement sont à peu près au double l’un de l’autre, pour le même poids corporel. Ils répondent à des questions différentes : l’un porte sur éviter la carence, l’autre sur ce qu’ont mesuré les études d’entraînement.

Ce que les gens mangent réellement

La plupart des adultes américains mangent déjà plus que la RDA. Les données NHANES de 2011-2014, portant sur 9214 adultes, ont trouvé un apport moyen d’environ ≈83,6 g/jour (Pikosky et al., 2022). Les hommes avaient une moyenne d’environ ≈98,8 g/jour, les femmes d’environ ≈68,5 g/jour. Les adultes de 19 à 50 ans avaient une moyenne d’environ ≈89,0 g/jour, tandis que les adultes de 51 ans et plus en mangeaient moins, environ ≈76,5 g/jour.

Donc l’apport habituel dépasse en général la RDA. Qu’il dépasse la fourchette plus haute observée dans la recherche sur l’entraînement dépend de ton poids corporel, de ton sexe et de l’intensité de ton entraînement.

Erreurs ou mises en garde courantes

• Traiter la RDA comme un objectif. C’est un plancher construit à partir d’études de bilan azoté, une méthode que la recherche elle-même signale comme susceptible de sous-estimer les besoins réels.
• Supposer que plus, c’est toujours mieux. La méta-analyse de 2018 n’a trouvé aucun bénéfice musculaire supplémentaire au-delà de son point de rupture d’environ ≈1,6 g/kg/jour, et les données ne s’étendent pas avec confiance beaucoup au-delà d’environ ≈2,2 g/kg/jour.
• Ignorer l’écart lié à l’âge. NHANES montre que les adultes plus âgés mangent en moyenne moins de protéines, ce qui compte car certaines recherches suggèrent que le muscle vieillissant répond moins bien à une dose donnée de protéines.
• Traiter cela comme un avis médical. Aucun de ces chiffres n’est adapté à une maladie rénale ou à d’autres conditions, qui nécessitent un accompagnement individuel.

Que faire à la place

• Si tu ne t’entraînes pas, la RDA d’environ ≈0,8 g/kg/jour est un plancher raisonnable, et la plupart des gens la dépassent déjà.
• Si tu fais de la musculation, vise plutôt environ ≈1,4 à 2,0 g/kg/jour, réparti sur 3 à 4 repas. Les chiffres du position stand lui-même suggèrent environ 0,25 g/kg, soit 20 à 40 g, par prise.
• Si tu réduis les calories, penche vers le haut de cette fourchette, car les données sur la protection du muscle pendant un déficit pointent vers le haut, pas vers le bas.
• Utilise le calculateur de protéines pour transformer ces fourchettes en grammes pour ton propre poids, et regarde comment des aliments comme le blanc de poulet ou le yaourt grec s’intègrent dans ta journée.