Le cardio à jeun est-il meilleur pour perdre du gras ? Ce que disent les études

Pourquoi on pense que ça marche

Après un jeûne nocturne, ton corps a moins de glucides stockés à brûler, donc une plus grande part de l’énergie d’un entraînement vient du gras. C’est vrai. C’est aussi pour cela que l’idée s’est répandue.

Ce qui se passe sur plusieurs semaines

Ce qui compte pour perdre du gras, c’est la journée entière, pas un entraînement. Deux travaux valent la peine d’être connus :

• Un essai de quatre semaines (Schoenfeld et al., 2014) a fait faire à 20 jeunes femmes suivant un régime contrôlé en calories une heure de cardio régulier trois jours par semaine, à jeun ou après un repas. Les deux groupes ont perdu du poids et du gras, et la différence entre les groupes n’était pas significative.
• Une revue de 2017 (Hackett et Hagstrom) a regroupé cinq études portant sur 96 personnes. La différence entre l’exercice à jeun et après un repas était négligeable pour le poids et la masse grasse.

Les deux sont petits, donc lis le résultat comme « pas d’avantage clair », pas comme la preuve d’une absence d’effet.

Ce que veut vraiment dire « brûler plus de gras »

Pendant un entraînement, ton corps utilise un mélange de carburants. Après un jeûne nocturne, une plus grande part de ce mélange est du gras. C’est un effet réel et mesurable, et une revue systématique de 2016 l’a confirmé. Mais la même revue a trouvé que les preuves d’une plus grande perte de graisse à long terme sont rares. Une plus grande part de gras en une heure ne signifie pas plus de gras perdu à la fin du mois.

Pourquoi le plan de l’essai compte

Dans l’étude de quatre semaines, les deux groupes suivaient le même régime contrôlé en calories et faisaient la même heure de cardio trois jours par semaine. La seule différence était le repas avant la séance. C’est ce qui permet à la comparaison d’isoler le moment, et c’est pourquoi le résultat compte : toutes choses égales par ailleurs, la perte de graisse n’était pas significativement différente.

Erreurs courantes

• Comparer des régimes différents. Si tu sautes le petit-déjeuner, tu manges peut-être autrement plus tard. C’est cela, et non le jeûne, qui peut changer tes résultats.
• Juger sur une seule séance. La perte de gras est un schéma qui se joue sur des semaines.
• Forcer une routine que tu n’aimes pas. Si les entraînements à jeun tôt le matin te font abandonner, ils te coûtent plus qu’ils ne t’apportent.

Ce que cela signifie pour tes entraînements matinaux

Si tu aimes t’entraîner avant le petit-déjeuner, les preuves disent d’y aller : tu ne renonces pas à perdre du gras. Si tu te sens faible, étourdi ou à plat sans manger, un petit snack avant est un choix raisonnable, car les résultats suggèrent qu’il ne te coûtera pas de progrès. L’important est que tu puisses continuer les séances, semaine après semaine, avec les mêmes calories globales. Une routine que tu sautes ne vaut rien, aussi astucieuse soit-elle.

La même logique s’applique à d’autres mythes d’entraînement sur le moment et la sueur : le chiffre de la balance après une séance dit peu de chose sur le gras. Vois transpirer brûle-t-il de la graisse pour celui-là.

Que faire à la place

• Entraîne-toi quand tu peux être régulier. Un entraînement que tu sautes ne vaut rien.
• Si tu te sens faible, étourdi ou à plat à jeun, mange d’abord un petit snack.
• Garde l’écart calorique hebdomadaire stable. C’est lui qui fait perdre du gras.
• Suis ton alimentation et ton entraînement ensemble pendant des semaines, pas sur une seule séance.