Cardio ou musculation : lequel est le meilleur pour perdre du gras ?

Ce que montrent les preuves

Une revue systématique avec méta-analyse de 2025 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a regroupé 36 études portant sur 1564 adultes (31 d’entre elles dans l’analyse principale regroupée), publiées entre 1980 et 2023. Comparé à la musculation seule, l’entraînement aérobie a fait perdre environ 1,06 kg de masse grasse de plus (IC à 95 % de 0,24 à 1,88 kg, p = 0,01). L’entraînement concurrent, c’est-à-dire cardio et musculation combinés, a devancé la musculation seule d’un montant similaire, environ 1,09 kg (IC à 95 % de 0,27 à 1,91 kg, p = 0,009). L’entraînement aérobie seul et l’entraînement concurrent ne différaient pas significativement l’un de l’autre.

L’écart est plus petit qu’il n’y paraît

Deux détails comptent plus que le chiffre de la une. D’abord, pour le pourcentage de masse grasse perdu, plutôt que les kilos de masse grasse, la revue n’a trouvé aucune différence significative entre l’entraînement aérobie, la musculation et l’entraînement concurrent. Ensuite, quand les études incluses égalisaient les groupes sur la durée de l’entraînement ou les calories brûlées, les différences de masse corporelle, de pourcentage de masse grasse, de masse grasse et de masse maigre cessaient toutes d’être significatives. Le petit avantage du cardio apparaît surtout quand une séance de cardio et une séance de musculation ne fournissent pas des quantités de travail équivalentes.

Ce que fait la musculation et pas le cardio

La même revue a trouvé que la musculation conservait plus de masse maigre que l’entraînement aérobie seul, environ 0,88 kg de plus (p = 0,04). Si tu manges moins pour perdre du gras, cette différence concerne le maintien du muscle, pas la balance. Perdre moins de muscle signifie que davantage de ce que tu perds est du gras, et cela protège la force que tu as bâtie. C’est une raison de lire le muscle pèse-t-il plus lourd que la graisse si tu t’entraînes avec des poids : la balance seule ne montrera pas ce genre de changement.

Erreurs courantes

• Considérer comme acquis que « le cardio brûle plus de gras ». L’avantage dans les données regroupées était petit et lié à des charges de travail non égalisées, pas à une propriété particulière du cardio pour brûler le gras.
• Abandonner complètement les poids pour « se concentrer sur la perte de gras ». Tu renonces alors à la protection de la masse maigre qu’offre la musculation, pour un bénéfice de perte de gras qui n’est pas clair une fois l’effort égalisé.
• Juger une seule séance au lieu de tout le programme. Les études ont suivi des semaines à des mois d’entraînement, pas un seul entraînement. Une course en sueur ou une séance de force intense dit peu de chose ; vois transpirer brûle-t-il de la graisse pour comprendre pourquoi.
• Ignorer l’alimentation. Rien de cela n’annule le bilan énergétique de base derrière la perte de gras. Le type d’exercice est un levier secondaire.

Que faire à la place

• Fais les deux si tu le peux. Le CDC recommande environ 150 minutes par semaine d’activité aérobie modérée, ou 75 minutes d’activité intense, plus des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
• Si tu ne peux en tenir qu’un de façon régulière, choisis celui que tu continueras vraiment. La régularité sur des mois vaut mieux qu’un avantage théorique du « meilleur » type d’exercice.
• Garde la musculation dans le mélange pendant que tu réduis tes calories, car c’est l’élément le plus lié à la protection de la masse maigre.
• Égalise ton effort d’une séance à l’autre plutôt que de supposer qu’un mode fournit plus de travail par défaut. Une longue séance de cardio intense et une longue séance de musculation intense se ressemblent plus qu’une version courte et facile de l’une ou de l’autre.
• Utilise le calculateur de TDEE pour vérifier tes besoins caloriques globaux, car cet écart est ce qui fait perdre du gras dans les deux cas.