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Les mythes de la nutrition, vérifiés par la recherche

Les glucides le soir, éliminer la graisse en transpirant, le muscle qui se transforme en graisse : certaines idées sur l'alimentation et le sport sont partout, et la plupart ne tiennent pas. Chaque guide prend un mythe, regarde ce que les études ont vraiment trouvé et te dit quoi faire à la place.

• 387 vs 532/100g
  pop-corn ou chips, lequel a le moins de caloriesPop-corn ou chips : lequel a le moins de calories ?Le pop-corn soufflé à l'air contient environ ≈387 calories pour 100g, contre ≈532 pour les chips — mais un bol de même taille creuse l'écart bien plus qu'il ne paraît.
• ≈47% d'erreur
  les calories indiquées sur les aliments sont-elles fiablesLes calories indiquées sur tes aliments sont-elles fiables ?Étiquettes, applis, bases de données et menus calculent les calories différemment. Les menus peuvent se tromper de plus de 100 calories, et la mémoire se trompe d'environ ≈47%.
• Écart légal ±20%
  comment calcule-t-on les calories des alimentsComment les calories des aliments sont-elles vraiment calculées ?La règle d'Atwater donne environ 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides, 9 pour les lipides. Le total est arrondi, avec jusqu'à 20% d'écart légal.
• La RDA est un plancher
  de combien de protéines as-tu vraiment besoinDe combien de protéines as-tu vraiment besoin ?La RDA de 0,8 g/kg est un plancher contre la carence, pas un objectif. Les études sur le muscle pointent vers environ 1,4-2,0 g/kg pour qui s’entraîne.
• Des tissus distincts
  le muscle se transforme-t-il en graisse si on arrête de s'entraînerLe muscle se transforme-t-il en graisse si tu arrêtes de t'entraîner ?Non. Muscle et graisse sont des tissus distincts qui ne se transforment pas l'un en l'autre. Le muscle rétrécit par manque d'usage, et la graisse peut grossir si tu manges pareil.
• Ce n’est pas l’heure
  les glucides le soir font-ils grossirLes glucides le soir font-ils grossir ?Un essai de six mois a trouvé que les glucides au dîner changeaient la perte de graisse et les hormones de la faim. Les calories totales comptent plus que l’horloge.
• Fibres ≈4,5 g
  le sucre des fruits est-il aussi mauvais que celui des bonbonsLe sucre des fruits est-il aussi mauvais que celui des bonbons ?Ton corps traite les sucres de la même façon, mais une pomme et une barre chocolatée ne se valent pas : fibres, satiété et limite des sucres ajoutés l’expliquent.
• ≈100–200 cal
  réfléchir intensément brûle-t-il des caloriesRéfléchir intensément brûle-t-il des calories ?Ton cerveau utilise environ un cinquième de ton énergie au repos, mais l’effort mental en plus ajoute très peu : une journée de réflexion intense vaut un ou deux petits snacks.
• ≈260 cal de plus
  sauter le petit-déjeuner fait-il grossirSauter le petit-déjeuner fait-il grossir ?Treize essais randomisés n’ont trouvé aucun bénéfice du petit-déjeuner pour maigrir, et ceux qui le prenaient pesaient un peu plus. Ce que cela signifie, et ce que non.
• 9 cal par gramme
  manger du gras fait-il grossirManger du gras fait-il grossir ?Les lipides apportent plus de deux fois les calories des glucides par gramme, donc on en abuse vite. Mais on grossit par excès de calories, pas à cause du gras.
• ≈6 cal / branche
  le céleri a-t-il des calories négativesLe céleri a-t-il des calories négatives ?Non. Une branche moyenne de céleri contient environ 6 calories et la digérer en consomme une petite fraction : le bilan reste positif. Le céleri est peu calorique, pas négatif.
• ≈2,7–3,7 L / jour
  faut-il boire 8 verres d’eau par jourFaut-il boire 8 verres d’eau par jour ?La règle des 8 verres n’est pas officielle. Les Académies nationales américaines donnent des objectifs d’eau totale, aliments et toutes les boissons compris.